۵ نکته مهم برای تناسب اندام زنان بعد از ۴۰ سالگی

وقتی که سن انسان به بیش از ۴۰ سال می رسد حفظ تناسب اندام از همیشه سخت تر می شود، اما با چند راهنمایی ساده هر خانمی می تواند تناسب اندام خود را بدون توجه به سن خود حفظ کند.

اگر شما در حال نزدیک شدن به ۴۰ سالگی هستید یا بیشتر از  ۴۰ سال سن دارید، در حال حاضر ممکن است متوجه شده باشید که حفظ تناسب اندام در این سن چقدر دشوار است. با این حال، با در نظر گرفتن این ۵ نکته ساده، هر خانمی می تواند اندام خودش را به خوبی در ۴۰ سالگی و فراتر از آن خوب نگه دارد.

هنگامی که یک خانم به سن ۴۰ سالگی می رسد، بدن او بی تردید دچار برخی تغییرات می شود. سوخت و ساز بدن کند می شود و به این دلیل، ثابت ماندن وزن آسان تر و از دست دادن چربی بدن سخت تر می شود. زنان همچنین خستگی بیشتری پس از ۴۰ سالگی تجربه می کنند، و ممکن است دریابند که بدن آنها دارای درد های جزئی می شود که کار کردن در این سن را سخت ترمی کند.

به دلیل این تغییرات، حفظ تناسب اندام و سلامتی بعد از ۴۰ سالگی میتواند سخت باشد، ولی هر خانمی که مصمم به حفظ تناسب اندام خود باشد می تواند با انجام دادن این ۵  نکته ساده و مهم این کار را انجام دهد.

نکته۱: ورزش منظم در حال حاضر مهم تر از هر زمانی است

هنگامی که شما جوان هستید ممکن است تمرین و ورزش کردن را فراموش کنید ولی سوخت و ساز بدن شما همچنان فعال باقی می ماند، اما پس از ۴۰ سالگی  سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، بنابراین تمرینات منظم مهم تر از همیشه است.

پس از ۴۰ سالگی، حداقل پنج بار در هفته بدون وقفه تمرین کنید و در برابر بهانه های مختلف ورزش نکردن مقاوت کنید. برای زمانی که باشگاه رفتن برای شما دشوار است، دی وی دی های آموزشی و یا تجهیزات ورزشی برای خانه خود تهیه کنید. با این کار شما شانس کمتری برای از دست داد یک نوبت تمرین در طول هفته را دارید.

نکته۲:  انجام حرکات ورزشی ایروبیک حیاتی هستند

از آنجا که سوخت و ساز بدن پس از ۴۰ سالگی کند می شود، نیاز است که به کمک فعالیت های هوازی به خودتان فشار بیاورید.  قدم زدن و پیاده روی خوب است اما این کار سوخت و ساز بدن را زیاد بالا نمیبرد و به خوبی با روند گسترش پیری مبارزه نمی کند. البته انجام این کار مشکل است چون سطح انرژی در این سن کاهش می یابد، اما یک تمرین چالش برانگیز در واقع به شما انرژی بیشتری می دهد، از آنجایی که با قلب و ریه ها کار می کند و آنها را قوی تر می کند.

به خاطر داشته باشید که پس از ۴۰ سالگی، شما حتی می توانید انرژی بیشتری تولید کنید که کمک می کند بیشتر کار کنید، و یا می توانید اجازه دهید سطح انرژی شما افت پیدا کند و کمتر و کمترکار کنید. فعالیتهای هوازی که واقعا قلب و ریه ها را درگیر می کند انتخاب کرده و تمرین های چالش برانگیز انجام دهید، با این کار می توانید تناسب اندام خود را در این سن حفظ نمایید.

نکته  ۳: پروتئین برای زنان بعد از ۴۰ سالگی حیاتی است

غیر معمول نیست که توده های عضلانی را پس از سن ۴۰ سالگی از دست میدهیم، اما پروتئین عضلات را تغذیه می کند و سالم نگه می دارد. پس از ۴۰ سالگی  لازم است که بدانید چقدر پروتئین بدون چربی می خورید و کمبود پروتیئن در رژیم غذایی خود را با مواد پروتئینی و مکمل ها جبران کنید.

مطمئن باشید که باید انتخابهای درستی انجام دهید و بسته های چرب گوشت را انتخاب نکنید. مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، و دیگر گزینه های کم چرب را بعد از ۴۰ سالگی باید انتخاب کنید. برای گیاهخواران نیز، پروتئین در سبزی های برگ دار، قارچ، لوبیا و حبوبات، محصولات سویا، بادام زمینی، و شیر بادام یافت می شود.

نکته ۴: آموزش مقاومت لازم است

از آنجا که توده های عضلانی پس از ۴۰ سالگی کاهش می یابد، زنان باید آموزش مقاوم نگه داشتن خود در وضعیت مناسب را ببینند. این بدان معنی نیست که حجیم مثل یک بدنساز باشید بلکه به معنای داشتن عضلات لاغر و سفت است که با وجود بیش از ۴۰ سال قوی هستند!

آموزشهای ساده مقاومت مانند حرکات بازو، پا، پرس سینه، و افزودن مقاومت در تمرین دوچرخه و یا ماشین الپتیکال کمک زیادی به ساخت عضلات قوی و سالم نگه داشتن مفاصل و مایه مفصلی خواهد کرد. حرکات مقاومتی همچنین به ساخت توده های استخوانی کمک می کند، به طوری که یک زن کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرد اگر او همانطور که مسن تر می شود، حرکات مقاومتی انجام دهد.

نکته ۵: ممکن است شما نیاز به کاهش کالری دریافتی برای حفظ تناسب اندام خود داشته باشید

از آنجا که سوزاندن کالری و کم کردن وزن پس از ۴۰ سالگی سخت تر میشود بهتر است کالری مصرفی خود را کاهش دهید .این بدان معنی نیست که ناگهان به خودتان گرسنگی بدهید، اما حذف کالری های غیر ضروری می تواند تفاوت بزرگی در تناسب اندام شما در این سن داشته باشد.

برخی از روش های ساده برای انجام این کار عبارتند از:
ازاضافه کردن شکر به قهوه و یا چای خود در صبح چشم پوشی کنید.اگر شما نیاز به یک شیرین کننده دارید، مقدار مصرفی خود را به نصف کاهش دهید، سپس دوباره نصف تا زمانی که با استفاده از فقط یک مقدار کوچک، در صورت لزوم راضی شوید.

شیر مصرفی خود را از شیر لبنی به سویا یا شیر بادام تغییر دهید. شیر بدون چربی دارای ۱۲۰ کالری در هر فنجان است، در حالی که سویا و شیر بادام ممکن است ۸۰ یا ۶۰ کالری در هر فنجان داشته باشد، و شیر بادام شیرین نشده تنها ۳۰ کالری در هر فنجان دارد. این جابه جایی ساده می تواند شما را در برابر صدها کالری در هر هفته نجات دهد و همچنین یک گزینه بسیار سالم تر است.

در حالی که میوه ها سرشاز از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند، قند موجود در آنها نیز بسیار بالاست. سعی کنید برای صرفه جویی در کالری مصرفی خود، به جای استفاده هر روزه از یک وعده میوه یک روز در میان میوه مصرف کنید.

مقدار کالری مصرفی سالاد و مخلفات آن را بررسی کنید و از مخلفات سالاد یونانی و یا سرکه و روغن به جای سرکه شیرین استفاده کنید. .اگر شما مقدار زیادی سالاد میخورید، این کارمی تواند شما را از مصرف صدها کالری در هر هفته نجات دهد.

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

بنر بلاگ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *